Att stoppa en
attack är inte lätt. En del av det vi
säger kanske passar dig perfekt medan andra strategier inte stämmer alls för
dig. Var öppen och våga prova alla vägar. Det är troligt att någon, eller en
kombination, av dessa strategier kan hjälpa dig hantera ångesten.
Nedan följer några strategier du kan använda dig av:
» Överanalysera inte
allt
» Gör något annat
» Rör på dig
» Andas rätt
» Sök stöd hos nära
» Undvik
känsloträsket
» Hålla koll på dina
tankar
» Skriva ner vad du
känner
» Mindfull awareness
» Låt inte ångesten
vinna
» Var inte ett offer
Överanalysera inte
allt
Vad vi upptäckt under åren med att jobba med
ångestproblematik, är att övertänkande många gånger aktiverar ångesten. Vad du
måste inse är att överanalyserande inte hjälper, det bara förvärrar saken.
Innan du fortsätter med de andra strategierna är det lika bra att du en gång
för alla inser att överanalyserande inte är din bästa vän. Kontinuerligt
ältande kommer inte att ge dig några djupa insikter, utan stjäl bara energi och
kraft från dig, samtidigt som ångesten ökar. Ältandet kallar vi den
tankeprocess som handlar om att du snurrar runt samma tankar om och om igen.
Dessa tankar eller föreställningar är ofta begränsande och upprörande och många
gånger direkt ansvariga för att ångesten kommer igång. Jag har döpt dessa
frågeställningar till tanke-loopar. Det beror på att du själv inte kan få något
svar.
» Varför tittade
Gunnar så konstigt på mig idag?
» Varför sa jag inte
till i skolan när jag blev mobbad?
» Min chef tycker nog
inte att jag gör ett bra arbete?
» Undra om Agneta
verkligen tycker om mig som hon sa?
Hur mycket du än spekulerar så kommer du aldrig få några
rättvisa svar om du inte frågar de inblandade personerna eller personen. Om du
vill komma vidare får du fråga inblandade parter, släppa det eller göra EXIT
som vi säger. Det finns inga andra alternativ. Det kan vara värt att notera att
både män och kvinnor far lika illa av övertänkande, även om kvinnor har en
tendens att vara överrepresenterade. När du övertänker i kombination med att du
är ledsen och orolig kommer detta att aktivera ångesten. Detta i sin tur
påverkar ditt sinnestillstånd, som kan påverka din förmåga att ta beslut. Du
vet vad vi har sagt om beslut. Beslut är handlingarnas moder och om du är i
dåligt tillstånd så kommer du att ta beslut som gör att du lägger krokben för
dig själv.
Gör något annat
Ett av de enklaste sätten att hantera ångesten, är att ge
din hjärna lite vila genom att engagera dig i något trevligt. Våra klienter
berättar samstämmigt att enkla aktiviteter som pågår mellan 5-10 minuter kan ge
ett bra stöd och leda tankarna i andra riktningar.
Du kan förstärka effekten av distraktionen genom att ägna
dig åt uppgifter som kräver lite mer koncentration. Anledningen till detta är
troligtvis att det ökar den biologiska aktiviteten i andra delar av hjärnan,
vilket reducerar ångesten. Genom att du aktiverar dig medverkar du till att din
hjärna skapar nya neurala nätverk, vilket på sikt kan reducera ångesten. Ibland
kan det vara svårt att distrahera sig själv. Majoriteten av de klienter vi har
på Comunicera som vi hjälpt berättar att de tagit hjälp av vänner när ångesten
blivit för starkt. Var vaksam på att du inte använder negativa sätt för att
skingra tankarna. Alkohol är inget bra substitut.
Rör på dig
Många klienter vi arbetat med berättar att motion, löpning,
aerobics är bra sätt att skingra sina tankar och reducera ångesten. Studier
från National Health Institute visar också samstämmiga resultat att
rörelseträning ökar produktionen av viktiga signalsubstanser som hjälper till
att hålla humöret uppe. Genom rörelsen försvårar du också för din hjärna att
fokusera på enstaka negativa tankar.
Andas rätt
Intellektuellt vet vi att andningen är en mycket viktig del,
men som vi normalt sätt inte tänker på. Nedan finns några tecken på att du
överandas:
» Du gäspar mycket
» Du andas mycket
genom munnen
» Du andas i den övre
delen av bröstkorgen
» Du andas snabbt,
mellan 18-20 andetag per minut
Har du sett på nyfödda, hur deras mage reser sig lugnt och
sakta? Vi föds med ett naturligt sätt att andas, som ibland glöms bort. Andas
in genom näsan och ut genom näsan. Om du andas genom munnen riskera du att
hyperventilera.
Träna på att dra ner rytmen på din andning till 8-10 gånger
per minut. Du behöver inte hårdra det, utan bara se det som ett riktmärke.
Sök stöd
Som jag nämnt tidigare är ensamhet en viktig trigger för att
ångesten skall sätta igång. Om du pratar med dina vänner eller nära anhöriga om
suget och skamkänslorna, kan trycket lätta väsentligt.
Jag arbetade med en trevlig och utåtriktad tjej i
30-årsåldern, Helen. Hon var verksam inom bank och var ordentligt överviktig,
men hon pratade aldrig om suget med sin man. När hon kände ångesten drog hon
sig undan för att hon skämdes. Vi diskuterade detta under terapitimmarna och
efter ca 5 gånger i terapin berättade hon stolt att hon hade pratat med sin man
om ångesten. Istället för känslor av avvisande hade han försökt förstå, vilket
hade känts skönt för Helene. Genom att du delar med dig av dig själv och dina
känslor till den person du delar vardagen med gör du det mycket lättare både
för dig och personen du delar ditt liv med att förstå och kunna stödja dig. Du
kan också ringa vänner.
Undvik känsloträsket
Det är vanligt att vissa personer använder sina känslor som
temperaturmätare mer än andra. Detta kan leda till en hel del problem då man
hela tiden stämmer av med vad man känner och utgår från att det är rätt. Detta
försvåras också av att den emotionella delen av vårt undermedvetna saknar
tidsuppfattning. Du kommer omedvetet att reagera med samma känslointensitet som
när du upplevde händelsen första gången. Om du har blivit orättvist behandlad
som barn, kan varje liknande situation, tex. på arbetet, väcka samma starka
känslor som du upplevde som barn. Orättvisan upplevs nu med samma intensitet
som vid första tillfället.
Det innebär att vi egentligen saknar möjlighet att uppleva
nuet, eftersom nuet endast ger sig till känna som ekon av det förflutna. Det
sker alltså en omedveten förvrängning av dina känslor. Denna omedvetna reaktion
gör ofta att den äkta känslan inte får komma till tals. Det blir sekundära
känslor – det ytliga skiktet av dina känslor – som uttrycks istället för
grundkänslan. Om du är en känslomänniska kan följande vara bra att tänka på för
att hjälpa dig att hantera ångesten. Först av allt, gå inte in i dina känslor i
tid och otid. Känslomänniskor kan älta allt om relationer, karriär och jobbet i
tid och otid. Du är inte vad du känner, lika lite som du är det du gör. Du är
mycket mer än så. Inse att dina känslor inte är en sann källa av stöd för dig.
Vissa saker kommer du aldrig få svar på, som bl. a. varför x gjorde så och så.
En del
känslomänniskor upplever detta som märkligt, då de ”måste” förstå sina känslor
för att kunna förstå sig själva – speciellt sina negativa känslor. Acceptera
att du inte alltid kommer att hitta svaren. Många gånger i mitt arbete ser jag
begåvade och sensitiva människor som har fullt upp med att hålla sina känslor i
schack istället för att leva livet. Men även om känslan finns i din kropp just
nu, innebär det inte att du äger den. Många gånger har du lånat den omedvetet.
Det kan ibland vara irriterande att upptäcka att många av de känslor som
ställer till mest problem för oss inte är våra egna.
Jag arbetade med en kvinnlig klient i 25-årsåldern, som var
oerhört skärpt men som hade ovanan att emellanåt gå ner sig i känsloträsket.
Hennes överanalyserande medverkade bara till att hon tog saker mer personligt,
blev mer osäker på dig själv, mer självupptagen och introvert och tröstade dig
med att äta. När du är känslomässigt låg aktiverar du också andra neurala
nätverk som tar fram andra minnen som finns i närliggande minnesbankar. Det kan
ibland vara irriterande att upptäcka att många av de känslor som ställer till
mest problem för oss inte är våra egna.
Jag arbetade med en härlig klient som arbetade som
ekonomiassistent. Hon mailade till mig och skrev så här:
Hej Jonas och tack
för senast
Jag har mått riktigt
bra sedan jag var hos dig i fredags och jag har kommit på
mig själv flera
gånger av att jag ”mölar”. Inte så mycket av vad människor
runt omkring mig
tycker om mig, utan vad jag ska svara dem om det blir ex
en diskussion. Hur
löjligt som helst eftersom det inte går att förbereda sig
på.
Håll koll på dina tankar
En annan klient jag hade arbetade som finansmäklare. Hon var
lite elak, men väldigt rolig. En dag sa hon: – Mina tankar verkar ju helt
sjuka! Berättar jag om dem för dig så låser du in mig
Efter hennes berättelse, reste jag mig demonstrativt upp och
låste dörren till rummet. Du är redan inlåst. Allt som fattas nu är en
”krama-mig-själv-pyjamas”. Varefter vi båda skrattade. Vem har sagt att terapi
måste vara tråkigt och smärtsamt?
När jag släppte ut henne i slutet av terapin fick hon i läxa
att skriva ner sina tankar, vilket är en viktig pusselbit i att förstå hur ångesten
aktiveras och får sin näring.
Skriv ner dina tankar
Genom att hon skrev ner sina tankar på ett papper medförde
det något neurologiskt mycket intressant. När du placerar tankarna utanför dig
själv betraktar du omedvetet dig själv utifrån. Vad som då nästan alltid
inträffar, är att tankarna inte framstår som realistiska eller proportionella
till situationen. Tankar som verkade helt logiska när du tänkte dem, blir
nästan fåniga när du skriver ner dem.
Många klienter jag arbetat med uppger att de fått en känsla
av kontroll över tankarna, genom att skriva ner dem. Det kan till och med vara
så att en del tankar verkar näst intill löjliga, men det hör du inte när denna
lilla röst mal på. När du skriver ner dem leder det nästan alltid till en
förändring till det bättre.
Låt inte ångesten vinna
På comunicera pratar vi om vikten av att hålla isär
beteende och identitet. För att hantera suget kan det dock vara bra om du gör
ett undantag. Vi tänker oss att du blivit förolämpad av en klasskamrat på
Komvux där du läser. Detta i sin tur gör att du börjar grubbla och få lite
ångest. Istället för att se det som en enskild händelse så väljer du att
personifiera suget med din elaka kamrat. Genom att personifierar suget med
personen i skolan hamnar du nu i en sits där din motståndare vinner om du
börjar tröstäta. Varför skall den skitstöveln få vinna över dig?
Var inte ett offer
Om du vid upprepade tillfällen försökt på olika sätt och
misslyckats med att gå ner i vikt, är det inte konstigt att du kan känna att du
inte kan hantera problemet. Det är i dessa situationer som offret i dig föds.
Detta mönster ger dig rollen som ett hjälplöst offer i ett fientligt universum.
I samma ögonblick som du gör dig till offer börjar du faktiskt betrakta hela
världen ur det perspektivet. Genom att inta rollen som offer binder vi massvis
med energi. Ett sådant sätt att se det kan ta livet av dig. Om du fortsätter
att brottas med universum kommer du att förlora dig själv snabbt. Den enda
effektiva handlingen är att inse, att du måste återta kontrollen. Du väljer att
se dig själv som offer och lägger skulden på din dåliga uppväxt, föräldrar,
lärare eller vad som kan bli föremål för din projicering.
När du tar ditt
ansvar innebär det att du slutar vara offer och inser att du själv har ansvarat
för den uppkomna situationen. Ett utmärkande drag hos människor som betraktar
sig som offer är att de undviker att ta på sig ansvar. Den misshandlade
femåringen skapar inte en pappa som super sig full och får inte pappan att
utföra misshandeln. Men senare i livet måste detta barn absolut sluta upp med
att använda sig av händelser i det förflutna som ursäkt för att slippa ta
ansvar för sitt nuvarande liv. Vi måste ta vårt ansvar nu och inte låta oss
fångas av frågan om vi hade något ansvar tidigare. Jag säger inte att det är
lätt, men det är den enda vägen om du vill lyckas. En olycklig tendens hos
offret är, att det söker förbund med andra offer.
Ett nätverk skapas,
där varje medlem stöder de andras stöd i att få vara offer. De bildar små
offerklubbar och slår sig samman i sin hjälplöshet inför världen. När man
föreslår dem något säger de: ”Det har jag redan prövat, men det funkade inte.”
Mindfull awareness
Från den buddhistiska filosofin hämtar vi en teknik som
kallas (mindfull awareness). Detta är något som Depak Chopra talar mycket om.
Det innebär att du medvetandegör dina tankar utan att tillåta att de hänger
kvar. Istället för att låta tankarna spinna iväg med dig genom att du
analyserar, så noterar du att suget finns där och låter det flyta förbi. Det
kan ta lite tid att öva upp den här tekniken. Meditation och Chi gong kan vara
bra inkörsportar till att bli bekväm med den tekniken.
Övning
Om ångesten kommer, sätt dig bekvämt i en fåtölj och slut
ögonen. Gå in i kroppen och känn var suget sitter. När du har hittat platsen
som suget ger sig till känna på, föreställ dig att du har en ballong framför
dig som du blåser ut suget i. För varje andetag du tar och som du andas ut
blåser du in suget i den fantiserade ballongen. När du tagit 7 andetag är
ballongen full. Föreställ dig att den röda ballongen svävar upp mot den blå
himlen. Detta kan hjälpa dig slappna av och minska stressen inombords och i sin
tur hjälpa dig att hantera ångesten
Jonas Gåde
(c) Materialet är
copyrightskyddat
Ladda ner Jonas bok ”Servicemanualen för ett bättre liv”
gratis
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar