Din depression skapas på flera olika sätt. Tyvärr vet vi idag inte exakt vad som gör att en depression bryter ut.
Det finns olika teorier om orsakerna, t ex biologiska, genetiska, sociologiska och miljöbetingade faktorer. Forskningen är dock relativt överens om att en depression oftast utlöses av mer än en av dessa faktorer. Det är därför viktigt att komma ihåg att det finns många orsaker till depression, inte bara en. Ibland kan en depression bara dyka upp från ingenstans, när allt varit perfekt en tid. Vid andra tillfällen kan specifika händelser som t ex en skilsmässa vara en utlösande faktor.
Alla individer är olika. De flesta böcker inom personlig utveckling talar sig varma för positiva affirmationer – att man ska tala positivt till sig själv.
Professor Martin Seligman (i USA) är en av förgrundsgestalerna för dem moderna psykologin och har forskat mycket på depressiner och börjat röra sig mer mot ett kognitiv sätt att arbeta. Vilket är bra. Själv är jag ingen advokat för positivt tänkande, utan är snarare anhängare av realistiskt tänkande. Att stå framför spegeln och säga ”jag mår bra” eller ”jag är smal” 25 gånger kanske känns bra för stunden. Jag ställer mig dock tveksam till att det skulle ge några bestående resultat, så länge du har en hård negativ dialog med dig själv. Enligt mina erfarenheter får du mycket bra resultat bara genom att reducera din negativa interna dialog.
Vi vet idag med säkerhet att de som lider av depression håller fast vid specifika sätt att tänka, känna och bete sig. Detta i sin tur leder ofta till att de saknar förmåga att hitta lösningar på problem. Det är viktigt att du förstår att en depression inte bara släpper hux flux. Det är ett successivt arbete att släppa de negativa tankarna.
Kan man träna bort sin depression? Ja, eftersom depressioner påverkar beteendet, tänkandet och känslorna, har man ofta möjlighet att träna sig att hantera den delen av depressionen som är kopplad till psykologiska betingelser. Du bör dock vara medveten om att förändringar sällan sker direkt, utan ofta steg för steg. Om du förväntar dig alltför snabba resultat, kan det leda till att du blir besviken och ger upp.
Jag har valt att dela in strategierna i 3 olika grupper: beteende, tänkande och känslor.
Beteende
När du befinner dig i ett deprimerat tillstånd eller befarar att du ska hamna där är det naturligt att ditt beteende påverkas. Du kanske känner dig trött, utmattad, aptiten ändras osv. Det händer också att en del deprimerade väljer att leva självdestruktivt på olika sätt. Det kan vara att använda droger av olika slag, som bl.a. alkohol, att röka, att äta dåligt så att näringsintaget blir sämre och att leva inaktivt så att man får väsentligt försämrad kondition. Detta är faktorer som försvårar läkningsprocessen och tillfrisknandet. Det finns dock flera saker du själv kan göra för att må bättre:
Ta hand om dig själv genom att bl a
- Motionera
- Äta rätt
- Slappna av
- Sköta sömnen
- Undvika droger och tobak
- Skapa hälsosamma och stöttande relationer
- Aktivera dig och gör det du normalt uppskattar att göra
Tänkande
Denna del i ditt arbete kan vara lite svårare och kräver ett mer systematiskt arbete och är det viktigaste. Det handlar om att utveckla sin självinsikt och sitt sätt att tänka och förhålla sig till saker. Det är något som kräver praktisk träning och som ofta ger mycket goda resultat. Många av våra patienter uppger att de gör snabba framsteg genom att tillämpa elementära livsstrategier.
Jag har valt att dela in livsstrategierna i två grupper:
- Allmänna livsstrategier som är enkla strategier som gör ditt liv mycket enklare att leva
- Specifika strategier för deprimerade
Känslor
En av de mest begränsade strategierna som vi funnit hos deprimerade är att de låter sina känslor styra, vilket bara resulterar i att depressionen hålls på plats eller förstärks. Det är därför av stor vikt att försöka vara realistisk och använda sitt sunda förnuft så gott det går. Det kan vara svårt när man är nedstämd men det är mycket viktigt att inte fastna i negativa och destruktiva känslor. Det kan kännas på ett visst sätt men det behöver inte betyda att det faktiskt är så.
Motion
Motion är en mycket viktig del i att motverka eller minska depressionens skadeverkningar. Det finns idag flera undersökningar som visar att motion lönar sig på flera sätt. Här finner du lite av allt det som sker då du börjar träna regelbundet. Du orkar mer och blir piggare. Vid motion stiger pulsen och det leder på sikt till en bättre kondition. Det gör i sin tur att du orkar mer och kan vara aktiv längre. Du blir också piggare och mer stresstålig. De som motionerar regelbundet upplever generellt färre depressioner, stress, irritation, och andra störningar än de som avstår. Forskning visar att bara 10 minuters promenad höjer endorfinhalten i 90 minuter.
Du får samtidigt en förbättrad sömn. Regelbunden motion brukar hjälpa den som har svårt att sova. Däremot bör du undvika att träna hårt sent på kvällen. En kortare promenad i lugnt tempo är lagom.
När du rör dig ökar din förbränning och du får en förbättrad ämnesomsättning. Din kropp blir bättre på att tillgodogöra sig näring och energi och du kan lättare gå ner eventuella överskottskilon om det skulle behövas.
Du blir smidigare
, rörligare och starkare. Hjärtat blir starkare, orkar mer och risken för hjärt-kärlsjukdomar minskar. Hjärtat är din viktigaste muskel. Ditt blodtryck normaliseras också vilket är positivt om det är lätt förhöjt.
Bäst är om du kan röra på dig lite varje dag. Det behövs ingen hårdträning för att du ska komma i form. Man brukar säga att det räcker med en halvtimmes promenad om dagen. Om du väljer någon annan motionsform som är mer krävande, kan det räcka att utöva den tre gånger i veckan. Det kan vara motion i form av joggning, dans, cykling, gympa eller simning. För att du inte ska överanstränga dig, brukar man rekommendera att träningsnivån ska ligga på lite mer än hälften av maxpulsen (som du får fram genom att dra din ålder från 220). Man brukar också säga att man under sin motion utan problem ska kunna föra ett samtal med en annan person.
Det viktigaste är ändå att du väljer en motionsform som du gillar. Då är chansen också större för att du fortsätter att träna. De vanligaste misstagen människor gör i fråga om träning är:
- De väljer motionsaktiviteter som inte passar deras kroppstyp.
- De motionerar för lite eller inte alls.
- De motionerar för mycket så att de sliter ut kroppen.
Det är därför viktigt att du anpassar din träning efter din personlighet. Framförallt bör syftet med aktiviteten vara att skapa, inte förbruka energi, styrka, och vitalitet. Både under och efter ett motionspass bör du känna dig livfull, stark och energisk.
Kom också ihåg att det aldrig är för sent att börja.
Äta rätt
Personer som lider av depression äter ofta sämre än andra. Den undermåliga kosten kan påverka dig så att du känner dig ännu sämre. Det är därför av stor vikt att du verkligen försöker se till att du äter allsidigt och flera måltider varje dag. Det är av stor betydelse för din kropp och ditt välbefinnande vad du äter. Genom att äta en väl balanserad och sammansatt kost kan du påverka din hälsa i positiv riktning. Kosten kan påverka flera riskfaktorer för sjukdomar som bl a diabetes, höga blodfetter, fetma, undernäring, förstoppning, karies och högt blodtryck.
Forskningen är idag överens om att vi påverkas av vårt sätt att tänka. Kropp och själ hänger samman och hur och vad vi tänker påverkar oss mer än vi tror. Tankar påverkar hur vi mår och det upptäcker man ofta genom att kroppen signalerar på olika sätt. Kroppshållning och ansiktsuttryck säger också en hel del.
När man är deprimerad är det lätt att man stor del av tiden tolkar saker och ting negativt. Det är lätt att tappa den motivation som brukar finnas. Man undrar var den tog vägen och hur den bara kunde försvinna. Bristen på motivation leder till att den deprimerade hoppar över att göra saker som de egentligen skulle göra. Man kanske upplever att det inte spelar någon roll om jag går till jobbet eller om jag går på den där kvällskursen som jag anmält mig till. Jag kan ju lika gärna ligga kvar hemma i sängen. Allting känns tungt och jobbigt och man upplever att det mesta är svårt att orka göra. Oron stiger och man drar sig undan. Det leder till en ond cirkel och ju mindre man företar sig desto mer upplever man sig som ineffektiv och att man saknar värde. Man spenderar mer av tiden ensam och säger nej till att hitta på saker som man tidigare värdesatte. Den typen av tankar har en förmåga att slå ner vem som helst.
Negativa och destruktiva tankemönster leder till negativa tankemönster och de leder vidare till negativa och destruktiva handlingar. Man kan här undra hur man bryter denna cirkel.
Vad man behöver träna på är att bryta de negativa tankarna och tänka mer konstruktivt. Det kan vara lätt att säga att man ska ändra sitt tänkande men det är viktigt. När du väl försöker att vara mindre negativ kommer du att upptäcka att du orkar mer och får lättare att uppskatta tillvaron. För att uppmärksamma hur och vad du tänker kan du resonera om hur du skulle kunna hanterat en situation annorlunda.
Om du tänker att du vill stanna kvar hemma i sängen så får du se till att gå upp. Känner du inte för att gå till kursen så får du se till att du går trots det. Det viktiga är att du inte låter dina känslor ta överhanden och styra vad du ska göra. Det är mycket viktigt att du förblir aktiv under tiden du är deprimerad. Det blir en god cirkel av aktiva handlingar som leder till mer motivation och mer positiva känslor och upplevelser.
Allmänna livsstrategier
Vi har sett att det finns en hel del saker som du praktiskt kan göra för att må bättre I den här delen skall vi gå ett steg djupare och gå igenom en serie livsstrategier som kan hjälpa dig enormt mycket. Det första du måste göra är ganska lätt och kräver bara lite mod. Du måste överge alla gamla idéer om hur andra människor och omvärlden påverkar ditt liv. Arbeta med det enda som du verkligen har kontroll över – dig själv! Det här är inget som vi har hittat på, det är gamla och nya livsvisdomar som vi sammanställt och gjort mer lättförklarliga.
Dessa enkla men mycket kraftfulla antaganden är varken trosläror eller psykiska lagar. De är bara mycket effektiva verktyg, som kommer att vara till stor hjälp när du gör förändringar med dig själv. Många patienter som jag (JG) arbetat med säger att livet blev mycket enklare när de tog till sig dessa grundantaganden. De upplevde också att de fick större förståelse för andra människor.
Nedan finner du några av de grundantaganden som utgör basen i terapin.
1. Kartan är inte verkligheten
Frasen ”Kartan är inte territoriet” myntades ursprungligen av den polske matematikern Alfred Korzpyski. Det här påståendet utgår från att det inte finns någon objektiv verklighet. Världen vi lever i utgör bara vår egen personliga tolkning. Det beror på att vi filtrerar omvärlden genom våra fem sinnen, men också på att vi bär med oss våra minnen, värderingar och föreställningar. Det är denna process som gör oss unika som människor. Det vi upplever kan därför mer liknas vid en karta. Hur detaljerat vi än upplever verkligheten, så blir det bara en modell av den.
Om vi sätter in ovanstående kunskap i ett sammanhang så blir det lite absurt
Föreställ dig att en person bestämmer sig för att åka på semester med bil till Italien. Det första personen gör är att införskaffa en bilatlas för att leta upp den färdväg som passar bäst. Varje år fortsätter han eller hon att köra samma väg trots att det under åren tillkommit massvis med nya vägar. En dag bygger man en tunnel och en helt ny motorväg genom hela alperna. Alla som kör efter den gamla kartan kör naturligtvis den gamla vägen. De som hade skaffat sig nya kartor har en ny valmöjlighet, som både sparar tid och pengar. På samma sätt väljer en del människor att agera i verkligheten med gamla kartor.
2. Det finns en positiv intention bakom alla handlingar
Nästa grundprincip är att det alltid finns en positiv intention bakom allting vi gör. Om jag t.ex. skulle dricka alkohol innan varje föreläsning jag ska hålla, så skulle jag inte göra detta för att skada min lever. Min positiva intention skulle vara att göra det för att bli mindre nervös
Genom att ta reda på den positiva intentionen bakom ditt agerande, ger du dig själv fler valmöjligheter, effektivare och bättre alternativ för att det du önskar ska uppnås. När vi tittar närmare på hur vi agerar i en del sammanhang, är vårt beteende inte alltid förnuftigt. Det finns dock alltid ett syfte – hur fel tillvägagångssättet än är.
Du kanske säger till dig själv, ”Varför i hela friden gör jag det här, jag är en idiot, att jag aldrig lär mig.”
Saken är den att du inte kan komma till rätta med ditt negativa beteende förrän du vet varför du gör det. Bara då är det möjligt att komma till rätta med den underliggande problematiken. Det kanske har gått så långt att ditt beteende är så automatiskt att du inte längre reflekterar över det du gör. Tro oss – det finns alltid någon form av payoff, annars skulle du inte göra det! Du kanske tänker att du är annorlunda, att du inte är kontrollerad av att få payoffs (positiv intention).
Tyvärr, det är livets lag. Om du inte hittar dina payoffs, så innebär det bara att du inte tittat tillräckligt djupt. Du kanske inte är medveten om vilken form dina payoffs tar. Du kanske till och med föder payoffs som är direkt ohälsosamma. Du kanske bestraffar och förringar dig själv och spelar offer. Psykologiska vinster kan vara acceptans, beundran, att känna sig älskad osv.
Om du har problem med en människas beteende, kom ihåg att det för den personen just då är den enda möjligheten – även om det verkar ologiskt utifrån alla andras perspektiv. Genom att försöka förstå vad den personen har för positiv intention, ökar också din förståelse och ödmjukhet, samtidigt som du kan komma upp med alternativa lösningar. Om du tycker att det jag säger verkar konstigt, kan du naturligtvis fortsätta att tro att dina och andras negativa beteenden beror på en obotlig dumhet och inget annat.
3. Inga misslyckanden – bara feedback
Personlig utveckling handlar om lärande. Lärande handlar faktiskt om att våga göra misstag. Om ett beteende inte ger dig det önskade resultatet, får du ut information (feedback) som ger dig möjlighet att ändra ditt beteende. Feedback är varken bra eller dåligt. Det är bara information, som kan hjälpa dig i riktning mot ditt mål. Det hjälper dig också att inte göra om sammamisstag.
Det största felet är inte att göra misstag, utan att inte lära sig av sina misstag.
Robert Dilts berättar om en god vän till honom som är uppfinnare. Han prövar mängder av saker som inte fungerar. En gång frågade Dilts honom, ”Hur hanterar du dina besvikelser, när det inte fungerar?” Han svarade: ”Jag inser bara att det är lösningen på ett annat problem.”
4. Att ha fler val är bättre än inget val alls
Eller som en klient en gång sa: ”Löjligt. Ett val är perfekt för då slipper man tänka själv. Två val leder till inre konflikter. Tre val eller flera gör livet till ett helvete.”
Jag vet inte hur det är med dig, men man skulle ju också kunna säga:
”Ett val är inget val, två val är bättre än ett, tre eller flera val ger oss frihet att börja uppnå vårt
mål. Sökandet efter alternativa vägar leder oss snabbare till vårt önskade resultat” Ofta har vi fler val än vi vill erkänna för oss själva. Du har lärt dig att du har valet att kunna ta hand om det som händer dig, som t ex. misstag eller viktig information som gör att du ändrar ditt framtida beteende.
Att inte göra någonting är också ett val, man väljer att inte välja.
Självdestruktiva val skadar en själv (droger, alkohol, rökning, dåliga matvanor, för lite fysisk aktivitet etc.).
5. Om det du gör inte fungerar – gör något annat
En av de starkaste instinkter en människa har, är att göra vad som är naturligt och vad hon vant sig vid. Det är denna grundinstinkt som gör det så svårt för oss att lära oss något nytt. För när någonting inte fungerar, har vi en tendens att fortsätta göra samma sak, och oftast mer intensivt.
Jag (JG) märkte detta då jag var på semester i före detta Jugoslavien. Då kunde jag inte undgå att höra hur tyska turister kunde fråga motsvarande på engelska. ”Kan du säga var det finns en pub?” Den andra personen skakar på huvudet. De tyska turisterna höjer då sin röstvolym och bokstaverar: ”KAN DU TALA OM VAR DET FINNS EN BRA PUB?” Den andra personen säger högt: ”JAG TALAR INTE ENGELSKA.” Tyskarna fortsätter ännu högre: ”
KAN DU TALA OM VAR DET FINNS EN BRA PUB?”
Precis som om volymen skulle lösa kommunikationsproblemen.
Om du gör samma sak om och om igen, kan du vara säker på att få samma resultat.
Kom ihåg att dina begränsningar inte ligger i territoriet, utan i din karta. Om du vill ha samma resultat – fortsätt på samma väg. Om du vill något annat – gör något annat. Att utforska varför du inte kommer dit du ville, kommer inte att hjälpa dig. Det spelar ingen roll hur många varför och därför du kommer upp med. Du fortsätter ändå längs samma gamla hjulspår.
För personer som lider av depression är denna livsstrategi mycket viktig. Om någonting inte fungerar så vet du att det inte fungerar, du behöver inte fortsätta göra samma felaktiga sak. Din terapeut kan därför tillsammans med dig prova något annat, något nytt och annorlunda. Vad som helst är i princip bra förutom det som du vet inte fungerar.
7. Det är handling som gäller
När vi arbetar med klienter är vi inte intresserade av alla goda intentioner de har, utan hur de skall lösa sina problem. Vad vi vill se är resultat.
Hur skulle du uppleva följande scenario? Tänk dig att du låg på sjukhus och någon säger: ”Jag tänkte jättemycket på dig. Jag kände för dig och det kändes i min mage den dagen du skulle opereras”, men vederbörande inte kom och hälsade på. Världen bryr sig inte om tankar eller känslor så länge de inte leder till handling.
Det spelar ingen roll hur goda intentioner du har, det är handling som räknas. Världen är full med offer som sitter och känner en massa, men det kommer inte att hjälpa dem.
Det går inte att överdriva betydelsen av att hjälpa deprimerade klienter till handling.
Detta kan ske genom att man ger honom/henne uppgifter som en viktig del i terapin. Ibland måste du tvinga dig och låta handlingen gå före känslan. Om man väntar tills man är säker på att man kan allt perfekt, så leder det sannolikt till att man fortfarande väntar. Förmågan att se något som behöver göras, veta vad som ska göras och sedan göra det, är sofistikerade förmågor hos en person med aktiva livsstrategier.
Hur viktigt det är med handlingsinriktning när det gäller depression kan inte påpekas för mycket. Att älta kanske ger dig några idéer om vad du kan göra annorlunda i framtiden, men det kommer inte att ge dig t.ex. ett nytt jobb. Det är handling som gör det. Målet är dock inte att handla för handlingens skull. Målet är att ta försiktiga, meningsfulla steg mot lösningen på ett problem.
Livet du lever nu är det du har, i varje fall i den här världen, då hjälper det om du:
- Tänker i handling
- Förväntar dig handling
- Handlar
8. Du skapar det du fruktar
Många gånger skapar vi omedvetet det vi fruktar. Vi gör det för att vår hjärna både medvetet och omedvetet skapar filter, som automatiskt hjälper oss att se det vi vill se. Dessa filter är varken bra eller dåliga, de bara finns där. Alla människor har dessa filter. Du kan jämföra det med en kamera som har ett långt objektiv.
Om du har hållt i en kamera, så vet du att man inte kan få skärpa på skogen långt borta och samtidigt ta en bra bild av en skalbagge på nära håll. Precis på samma sätt fungerar dina filter. De väljer ut för dig vad du redan ”bestämt” dig för att se. Dessa filter leder sedan till att du ”hjälper” eller ”stjälper” dig själv genom att sortera bort alla nya tankar som inte passar in.
Nedan följer ett exempel
En kvinna har tidigare levt i en relation, där hon blivit bedragen flera gånger. När hon nu träffar en ny man, är hon hela tiden på sin vakt eftersom hon helt enkelt inte litar på honom. ”Hon vet ju hur män beter sig.” Hon börjar kontrollera honom alltmer, frågar vad han gjort på kontoret, kollar i hans väska osv. Till slut blir mannen så trött att han lämnar henne. Han känner inte att de tillsammans kan bygga en kärleksfull relation, eftersom hans partner inte litar på honom. Han lämnar henne och kvinnan kan nu säga till sig själv: ”Vad var det jag sa? Alla män är likadana.” Genom sitt beteende har hon skapat det hon fruktar!
För att kunna leva ett behagligt och hälsosamt liv är det naturligtvis viktigt att lära känna sina egna filter och mönster. Våra negativa filter hämtar alltid inspiration från det som har hänt oss och vi låter oss ofta styras av våra rädslor. Detta beteende påminner lite om att köra en bil framåt på en väg och inte se på den vackra vägen framför oss. Istället är vi hela tiden fullt upptagna av att titta i backspegeln hur dålig vägen var bakom. Rätt som det är kör vi kanske i diket. Det är därför viktigt att du hela tiden är vaksam på dina filter så att du inte vilseleder dig själv.
9. Är det praktiskt användbart?
Från ICET och Dr George Philips hämtar vi detta synnerligen användbara och enkla antagande. Det påminner om AA:s devis om att inte känna sig förorättad. Vad du än känner eller tänker, fråga dig själv: ”Är det praktiskt användbart och på vilket sätt hjälper det här mig nu?”
Känslor
Som vi nämnt tidigare är en av de mest begränsande strategierna som vi funnit hos deprimerade att de låter känslorna ta över och styra deras liv.
Vad är känslor?
Vi definierar känslor som skillnaden mellan hur vi uppfattar verkligheten och hur vi vill att den skall vara. Skillnaden mellan dessa två subjektiva medvetanden är vad vi kallar eller upplever som en känsla. Precis som det bara finns några grundfärger, så finns det bara en handfull grundkänslor. De som oftast nämns i sammanhanget är: fruktan, sorg, vrede, glädje och spänning. Dessa känslor klassificerar vi antingen som positiva eller negativa, men under ytan finns hundratals mer subtila nyanser, såsom skuld, leda, nervositet eller missmod m.fl. Dessa är i själva verket olika kombinationer av våra grundkänslor eller reaktioner på någon av dem. Att du har känslor är ett bevis på att du lever.
Det är vanligt att deprimerade personer använder sina känslor som temperaturmätare mer än andra. Detta kan leda till en hel del problem då man hela tiden stämmer av med vad man känner och utgår från att det är rätt. Detta försvåras också av att den emotionella delen av vårt undermedvetna saknar tidsuppfattning. Du kommer omedvetet reagera med samma känslointensitet som när du upplevde händelsen första gången. Om du har blivit orättvist behandlad som barn, kan varje liknande situation t ex. på arbetet väcka samma starka känslor som du upplevde som barn. Orättvisan upplevs nu med samma intensitet som vid första tillfället.
Det innebär att vi egentligen saknar möjlighet att uppleva nuet, eftersom nuet endast ger sig till känna som ekon av det förflutna. Det sker alltså en omedveten förvrängning av dina känslor. Denna omedvetna reaktion gör ofta att den äkta känslan inte får komma till tals. Det blir sekundära känslor – det ytliga skiktet av dina känslor – som uttrycks istället för grundkänslan.
Om den känslomässiga retningen är stark, kommer du automatiskt att förlora kontakten med den delen av hjärnan som du tänker med. Betyder det att vi tycker att man skall vara okänslig? Nej, inte alls, men ibland kan det vara bra att ställa sig över sina känslor. Du säger kanske, som många av våra klienter, att det inte är så lätt. Jag säger inte att det kommer att vara lätt, jag vet att det kommer att vara tufft, men det är nödvändigt om du skall komma ur din depression. Om du låter dina känslor t ex styra din motivation, kommer du inte på ett effektivt sätt att kunna göra de förändringar som du är tvungen att göra om du vill förändras. Vi vet att det när man är deprimerad kan vara svårt att se och känna att det finns olika möjligheter. Upplever man inte att det gör det, kan man lätt falla ner i hopplöshet eller hjälplöshet. Då kan det vara nödvändigt att sätta sina känslor åt sidan och i många fall klarar vi faktiskt av det. T ex när din svärmor har 50-års kalas, något som vi egentligen bara skulle vilja strunta i, deltar vi i det ändå för hennes skull eller när det gäller det där projektet som tar musten ur oss, men då vi ändå levererar saker i tid innan deadline. Om du känner att du endast använder dina känslor som instrument för att fatta beslut, kan du vara i riskzonen för att utveckla en depression.
I de situationer som bär dig emot känslomässigt, kan det vara till hjälp att du fattar ett livsbeslut. Ett livsbeslut är ett beslut som du tar från ditt inre. Det är ett beslut som inte är förhandlingsbart, lika lite som att du t ex inte slår ett barn.
En av din terapeuts viktigaste uppgifter blir därför att resonera på flera olika sätt och inte bara ha dina känslor som instrument.
Ett annat fel som också är kopplat till känslan, är att vi tar saker personligt, dvs vi uppfattar saker, särskilt andras beteenden och ageranden, som specifikt riktade mot oss, bara för att det känns så. Detta leder till att vi uppfattar människor, händelser, situationer etc genom våra egna filter. Vi kan till och med göra detta kring händelser som inte har något med oss att göra, även om det saknar egentlig orsak och relevans att ta åt sig. En person kan ta på sig ansvar för externa händelser, något som de omöjligt kan vara ansvariga för, bara för att det känns så. ”
Det är mitt fel att det regnar i dag, jag skulle valt en annan dag för festen”.
Det är heller inte ovanligt att deprimerade personer ger sig in i känslomässiga resonemang då han eller hon tror att eftersom han eller hon känner en viss negativ känsla, så måste det finnas en motsvarande yttre situation eller händelse.
Det är vanligt att klienten tar sina känsloupplevelser som bevis på sanning.
”Jag känner mig ful – alltså är det ingen som tycker om mig.” Denna typ av tankeförvrängningar
är mycket vanlig, eftersom klienten helt nonchalerar möjligheten att testa hållbarheten i sina antaganden.
Specifika strategier för att hantera depressioner
Nu undrar du säkert om det inte finns andra saker jag själv kan påverka för att lindra och motverka att min depression får fäste. Visst finns det många subtila nyanser som du kan vara vaksam på när det gäller dina tankar och känslor.
Här har jag därför valt att ta upp de mer specifika strategier och mönster som gör att människor utvecklar depressioner och bibehålla dem. Vi vet idag med säkerhet att större delen av alla deprimerade har gemensamma negativa mönster som de själva skapat, verkliga eller overkliga. Det är därför som den senaste forskningen inom psykoterapin börjar röra sig bort från
vad någon tänker (innehållet) till
hur någon tänker (processen).
Vad kan vi göra praktiskt för att komma till rätta med problemen?
Gemensamma strategier som deprimerade personer använder sig av:
- Inlärd pessimism
- Kommunicerar med sig själva genom en negativ intern dialog (när man kommunicerar med sig själv)
- Associerar sig med smärta och disassocierar sig från njutning
- Orienterar sig kontinuerligt mot det förflutna
- Ofta styrs man mycket av vad omgivningen tänker och tycker
En viktig uppgift i läkningsprocessen blir därför att du blir medveten om och uppmärksam på att ifrågasätta dina tankebanor kontinuerligt. Detta kräver naturligtvis självkännedom. Många förväxlar den med kunskapen om vår medvetna personlighet. Alla som har ett jag – medvetande, tror naturligtvis att han eller hon känner sig själv. Vårt medvetna jag är dock bara en liten del av oss själva. Bakom det medvetna finns det omedvetna. Delar av innehållet i det omedvetna är inte möjligt för oss att nå direkt. Det kan ju upplevas som en svårlöst ekvation. Tack vare det medvetnas konstruktion finns det vissa signaler, som vi kan vara uppmärksamma på och som vi kan lära oss mycket av. En del signaler kan vara skrämmande att uppleva.
Exempel,
Inlärd pessimism
Ett av de vanligaste mönstren hos deprimerade klienter, är att se negativa händelser som personliga, permanenta eller genomgripande. Det är sedan länge känt att en positiv, optimistisk person sannolikt inte blir lika deprimerad som en negativ, pessimistisk person. En optimistisk person kommer även att klara sig bättre: (a) fysiskt, genom att mer sällan drabbas av sjukdomar och återhämta sig snabbare, (b) när det gäller produktivitet, genom att kunna koncentrera sig bättre, bättre uthållighet och högre toleransnivå, och (c) genom en högre social kompetens och vad människor tycker om en och på så sätt kunna utnyttja den styrka som finns i att ha goda relationer. (Seligman, 1989, 1990; Yapko, 1999)
Därför blir din terapeuts viktigaste uppgift att utmana din världssyn, dvs. dina föreställningar. Det är ingen idé att jag (JG) som terapeut ger mig in och diskuterar huruvida det som patienten råkat ut för är rättvist eller inte, det kommer inte att hjälpa patienten. Om man dessutom dissekerar i det oändliga varför patienten ifråga har dessa självbegränsande föreställningar, kommer det heller inte att hjälpa. Det värdefulla i att utforska historien är att gemensamt med patienten ta reda på vilka föreställningar som vuxit fram.
Våra föreställningar växer fram ur hur vi tolkar en upplevelse. De är varken bra eller dåliga, så länge vi inte ger dem någon mening. De fungerar samtidigt som ett filter som ”hjälper” eller ”stjälper” oss genom att sortera bort alla nya tankar, som inte passar in. Det innebär att vi hela tiden söker och lyssnar efter information som kan bekräfta de värderingar och föreställningar som vi tidigare tagit till oss. Om föreställningarna är negativa, kan vi likna dem vid ett elakt virus, som sprider sig fort och som måste stoppas om det inte skall skada oss. Så fort en föreställningsstruktur har skapats i hjärnan, kommer den att söka upp andra föreställningar som påminner om den ursprungliga föreställningen.
När de hittar varandra väver de tillsammans med de andra föreställningarna en osynlig väv, som blir till ett filter mot omvärlden. En del av dessa filter och föreställningar kan vara begränsande och destruktiva och problemet med dessa föreställningar är att vi är helt övertygade om att de är sanna. Det i sin tur leder till att vi inte utmanar dem, utan fortsätter att leva som om de vore sanna. Genom att inte ta reda på vad du har för begränsande föreställningar, kommer de att fortsätta vara aktiva. Du måste alltså kontinuerligt ifrågasätta dina föreställningar, annars kommer du leda dig själv på avvägar.
Vi skiljer på tre olika typer av begränsande föreställningar:
1 Hopplöshet
2 Hjälplöshet
3 Värdelöshet
Man kan se en begränsande föreställning som ett livsbeslut som har gått snett. Har du en föreställning om att ”livet är en kamp” och att ”du alltid måste ställa upp”,”ingen bryr sig”….
Vad än dina föreställningar är, måste du identifiera dem.
Det finns en rolig historia, som visar hur starkt våra föreställningar påverkar vår personlighet. Det var en gång en man som hade en ovanlig psykisk störning. Han trodde att han var ett lik. Han åt inte och han arbetade inte. Han satt bara ner och hävdade att han var ett lik. Psykiatrikern försökte övertyga honom om att han verkligen inte var död. De argumenterar fram och tillbaka. Till slut frågade psykiatrikern: ”Blöder lik?” Mannen tänkte en stund och svarade: ”Nej, alla vitala delar i kroppen har slutat fungera, så de blöder inte.” Då sa psykiatrikern: ”OK, då gör vi ett litet experiment. Jag tar en nål och sticker dig i fingret och ser om det börjar blöda.” Eftersom patienten var ett lik så fanns det inte mycket han kunde säga eller göra, så psykiatrikern stack honom i fingret och mannen började blöda. Patienten tittade helt chockad och överväldigad på blodet och sa:
”Det var som fan, lik blöder också!”
Associerar sig med smärtan och dissocierar sig från njutning
När man är associerad innebär det att man är i känslan och när man är disassocierad ser man sig själv utifrån, iakttar sig själv. Ett exempel på att vara associerad kan vara när du står på kanten av ett stup och tittar ner. Det kanske pirrar lite och du känner suget i magen. När du som i exemplet är associerad, är i känslan, blir upplevelsen ofta starkare än om du är disassocierad, ser dig själv utifrån. Om du istället hade varit disassocierad i detta fall, hade du sett dig själv utifrån, stå på kanten av stupet. När du ser dig själv utifrån upplever du inte att du känner dig osäker som du kanske gör när du är associerad.mnGenom att lära den kinestetiska (känslomässiga) klienten att distansera sig ifrån känslan och se sig själv som tredje person, kan man skapa möjligheter för att ändra tankebanorna.
Deprimerade orienterar sig kontinuerligt mot det förflutna
Hos deprimerade personer med en kinestetisk (känslomässig) profil, finns det en stark tendens att älta känslor från det förflutna och ta upp gamla minnen om och om igen. Den största utmaningen för terapeuten är att vända på denna inprogrammering. Självklart är det bra att känna till sin historia, men ännu viktigare är att ta reda på vilken mening du gav det som inträffade. Den begränsande föreställningen ligger sedan som ett filter för dina ögon. Om du fortsätter att se på tillvaron genom det gamla filtret, kommer du omedvetet att låta ditt förflutna kontrollera din framtid.
Dr Robert Dilts, en av förgrundsgestalterna inom NLP, berättar i sin bok Sleight of mouth att en deprimerad patient skulle kunna liknas vid en person som kör framåt i ett vackert landskap, men istället titta kontinuerligt i backspegeln över de gropar som varit och glömmer därmed att njuta av skönheten runtomkring honom.
I dina tankar nedvärderar du dig själv och därför är det svårt för dig att blicka framåt. Vad du måste göra är att göra bokslut avslut, på det som har varit. Deprimerade personer måste därför träna sig på att tänka framåt, att lösa problem, förebygga problem och att se livet som lätthanterligt bara man har rätt redskap. Att älta kanske ger dig några idéer om vad du kan göra annorlunda i framtiden, men det kommer inte att ge dig t.ex. ett nytt jobb. Det är handling som gör det.
Auditory Digital Loop
Ältandet är en kognitiv process som handlar om att man snurrar runt kring samma tankar hela tiden, om och om igen. Dessa tankar eller föreställningar är ofta begränsande och upprörande och många gånger direkt ansvariga för den ångest som kan vara förknippad med depression. Det skapar sömnproblem, som är ett vanligt symtom på depression. Deprimerade klienter har ofta en negativ intern dialog med sig själva. Min uppfattning är att deprimerade klinter bör undvika alltför mycket intellektualisering och ältande. De behöver inte ägna sig mer åt ältande i terapin och mår bäst av konstruktiva handlingar som kan hjälpa dem ur depressionen. Jag minns en klient jag hade som skrev ner sin interna dialog
”Den här terapin kommer inte att hjälpa mig.”
”Han förstår ändå inte mig.”
”Det kommer inte att gå.”
”Bortkastade pengar.”
”Han måste fått en felaktig bild av mig.”
”Jag fick inte sagt det jag skulle, vilket kommer leda till noll hjälp.”
”Jag kan inte uttrycka mig.”
”En i raden av terapeuter.”
”Detta tjänar ingenting till.”
”Varför kan jag inte vara normal?”
”Det är mitt fel att jag mår så här och inte mina föräldrar. Jag kommer att få ångra mig för att jag har snackat skit om dem.”
”Jag vet att jag kommer få skuldkänslor och det är rätt åt mig”
”Vem försöker jag inbilla att jag haft en dålig barndom, när det egentligen är mig det är fel på?”
”Samma känslor som när jag hade anorexi.”
”Ångesten och skuldkänslorna är ett straff för vad jag gjort tidigare, varit elak mot mina föräldrar.”
”Jag kommer att få brinna i helvetet.”
”Min vän tycker jag är knäpp.”
”Jag kan inte köra bil.”
”Det är ingen idé att jag åker och titta på hus, jag kommer ändå aldrig att få något (Onsdag kl 12).”Jag kommer aldrig att bli lycklig.”
”Jag kommer aldrig få det jag verkligen vill ha.”
”Jag kommer aldrig att få barn.”
”Alla hatar mig.”
”Alla vill helst bli av med mig.”
”Per tycker säkert jag är fet.”
”Det kommer att ta slut mellan oss för jag är så jävla tråkig.”
”Hur står han ut med en sådan tråkig typ som jag?”
”Ska han äta min äckliga mat?”
När du läste den här dialogen kunde du kanske känna dig lite deprimerad. Den här klienten visste verkligen hur man försätter sig själv i ett negativt tillstånd. Många psykologer och terapeuter hade inte brytt sig om henne och givit upp, själv hade hon också kastat in handduken. Efter tre sessioner hos oss, kunde vi reducera den negativa dialogen och konstatera att hon bytt arbete och börjat få tillbaka lite av sin självkänsla.
Människor som ältar söker sig ofta till en terapeut som lyssnar empatiskt och inte säger åt en vad man ska göra. Detta i sin tur skapar tankebanor som bara går runt, runt, runt och kan leda till sömnsvårigheter. Man kan få svårt att få saker gjorda. Det kanske känns bättre att bara få prata av sig, men man klarar sig bättre med någon som trycker på (försiktigt, med respekt samt terapeutiskt) för att genomföra vissa förändringar med tiden. (Ellis 1994)
Härav följer att terapeuten bör träna klienten i att aktivt lära sig reducera sin negativa dialog. Jag (JG) brukar göra en mycket enkel övning som består i att klienten ombedes att, mellan sessionerna, under 2 –3 dagar skriva ner hur de kommunicerar med sig själva och anteckna klockslag och innehåll.
Direkt-, indirekt- och obefintlig kontroll
Människor som har kinestetisk (känslomässig) profil och är deprimerade, har en tendens att fastna i sådant som de inte kan göra något åt. Detta leder i sin tur till att språkdräkten färgas och blir klandrande och anklagande. Svart – vitt tänkande är inte ovanligt. Energi binds härigenom och leder samtidigt till att man försummar sådant, som man skulle kunna göra något åt. Deprimerade människor har en förmåga att ägna sig åt problem, som ligger inom kategori 2 och 3 (se nedan). Många gånger upptäcker vi att klienter har dåliga strategier när det gäller att sortera problem.
Vi sorterar problem i följande kategorier:
1. Direkt kontroll (Problem som går att göra något åt genom att ändra beteende.)
2. Indirekt kontroll (Problem som har att göra med andra människors beteende.)
3. Obefintlig kontroll (Problem som vi inte kan göra något åt, som t ex vårt förflutna eller omständigheterna i omvärlden.)
Problem som klienter har direkt kontroll över, kan bearbetas genom att vi arbetar med klientens vanor och ger hemuppgifter. Problem som klienten har indirekt kontroll över, löser vi genom att hjälpa honom/henne att hitta nya strategier.
Problem som du har obefintlig kontroll över, kräver att du accepterar problemen och lär dig leva med dem – även om du inte tycker om det. På så sätt hindrar du dessa problem från att få kontroll över dig. Att ändra våra beteenden, vanor och vårt sätt att se på problem ligger innanför vår inflytandecirkel.
Sett ur det kognitiva terapeutiska perspektivet bör dock påpekas, att personer som är orienterade mot inre kontroll harlättare för att bli aktiva under det terapeutiska arbetet. De arbetar mer effektivt just för att de tillhör en kategori människor som tror starkt på inlärning genom egna insatser. Av bl a detta skäl kan man anta, att eventuella positiva terapeutiska resultat med patienter, som har en personlighetsstruktur inriktad mot inre kontroll, blir varaktiga.
Jonas Gåde
(c) Materialet är copyrightskyddat
www.comunciera.se
www.psykologitest.se
www.terapisnack.com
Ladda ner Jonas bok
”Servicemanualen för ett bättre liv” gratis
